【加圧トレーニング正規認定施設】大阪 中央区 女性トレーナーによる女性専用 加圧トレーニングスタジオ Re-born

大阪市中央区にある女性トレーナーによる女性限定の【加圧トレーニングスタジオ Re-born】加圧トレーニングの事、ダイエットやアンチエイジングの事等、色々と書いていきます。
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ダイエットには、たんぱく質が欠かせません

筋肉も骨も、肌も体の60兆個200種類の細胞と組織は
すべてタンパク質でつくられています。

体内の代謝を制御する、酵素やホルモン、
免疫の主役となる抗体もタンパク質から作られています。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、貯えられていて
少しずつ壊しては作り直す新陳代謝を24時間行っています。

タンパク質の分解と合成はほぼ同じスピード。
トレーニングで筋肉を刺激すると、合成のスピードが分解を上回り
タンパク質が充分だと、それを材料に筋肉は成長していきます。

1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1g
(50kgの方は50g)

100g中のタンパク質含有量が多い食品は
マグロの赤身(26,5g)
鶏のささみ(23g)
豚モモ肉(20,5g)
牛ヒレ(19,1g)
など。

タンパク質は、毎食摂るように心がけましょう!


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牛肉はダイエットに不向き?

肉類はカロリーが高く、ダイエット中に敬遠されがち。

でも牛肉には、脂肪を燃焼しやすくする
Lカルニチンが多く含まれています。

牛肉のカロリーと脂肪量(100g中)

もも(赤身) 191kcal/10,7g
肩(赤身) 201kcal/12,2g
ランプ(赤身) 211kca/13,6g
ヒレ(赤身) 233kcal/15g
肩ロース(脂身あり) 411kcal/37,4g
リブロース(脂身あり) 468kcal/44g
サーロイン(脂身あり) 498kcal/47,5g
バラ(脂身あり) 517kcal/50g

脂身があるのとないのでは、
カロリーも脂質も倍くらい違ったりします。

ダイエット中は、赤身の部位をチョイスしましょう!


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脂質をカットするには・・・

サラダにドレッシングをかけますよね?

野菜の切り方次第で、油分の吸着が変わるのです。
例えばキャベツ
細く千切り 84%
千切り  81%
3cm角にちぎる 78%
3cm角に切る 75%

細く切るほど表面積が増えて付着率があがります。
できるだけ大きく切ることがポイントです。
手でちぎると切り口が不揃いで付着率が上がるので
包丁できるようにしましょう。

ゴボウやレンコンなどの根菜類は、
硬くて繊維がしっかりしているので
内部まで油が入りにくい。

カロリーは低いですが、
ナスやキノコは油を吸収しやすいので気をつけましょう。


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見えない油

揚げ物などは、油が多いから・・・と
食べないようにしていても、食べものの中には
意外に油が多く含まれています。

見えない油脂の多い食材(100g中)

ベーコン 39,1g
ウインナー 28,5g
クロワッサン 26,5g
デニッシュ 20,7g
ミートパイ 31,1g
かりんとう 20,6g
ポテトチップス 35,2g
ポップコーン 22,8g
ビスケット 27,6g
ミルクチョコレート 34,1g
フレンチドレッシング 41,9g
マヨネーズ 75,3g

マヨネーズは総量の70%!
マヨネーズは太ると言われても仕方ないですね。

 

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体に必要な脂質は・・・

脂質には大きく分けると飽和脂肪酸(動物性に多い)
と不飽和脂肪酸(植物性や魚類に多い)に分かれます。

不飽和脂肪酸の中のオメガ3と言われる脂質は、
体脂肪の燃焼因子を活性します。

αリノレン酸を含む、シソ油、エゴマ油、亜麻仁油。

DHA(トロやブリ、サバなど)とEPA(トロやマイワシ、さんまなど)
は、血液をサラサラにします。

ダイエット中は、油を控えようとする方も多いですが
控えた方が良い油と、そうでないものがあるのです。

肌が乾燥しやすい冬は、良質な脂質を摂るようにしましょう。


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飲む点滴と言われている・・・

飲んだことのないものを見つけると、つい買ってしまう甘酒
IMG_2182.JPG

買う時のポイントは、

・お砂糖が入っていないこと。
・保存料などの添加物が入っていないこと。
・保存料がはいってないものは、品質が変異しやすいので
飲みきれるサイズであること。

でしょうか。

肌とお腹の調子が良くなります ( ^ω^ )


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小腹が空いた時のおやつに・・・

お腹が空いた時は、体に溜まっているエネルギーが
不足し始めた時。

そうすると体は、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

適度な空腹は、脂肪燃焼に有効ですが
我慢のしすぎは、筋肉をも減らしてしまうのです。

そんな時、間食に何を食べるかが重要。
糖分の多い飴やチョコはNG。
良質な脂質を含んで、血糖値のあがりにくい
無添加のナッツ類をオススメします。
IMG_2179.JPG
塩などが使われてない、素材そのものの素焼きミックス。

最近はコンビニなどでも、手に入りやすくなってます。


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体に必要な必須アミノ酸

体に必要なたんぱく質は、最大20種類のアミノ酸を並べたもの。
その中には、体で作られない必須アミノ酸があります。

食品から摂るしかないアミノ酸は、ヒスチジン、リジン、
メチオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、トレオニン。

中でもイソロイシン、バリン、ロイシンは、運動時に活躍するアミノ酸で
筋肉のエネルギーとなり、持久力を高めて筋肉の分解を抑えます。

加圧トレーニング中に、アミノ酸のスポーツ飲料を飲んでいただくのは
これらが含まれているからです。

たんぱく質の利用率が良いものをPDCAASといい、
それが満点に近い食品は、
牛乳、乳製品、卵、大豆(100点)
牛肉(92点) えんどう豆(69点) インゲン豆(68点)

ダイエットにも欠かせないの栄養素。
食事に気をつけても、なかなか体重が落ちない方、
たんぱく質、足りてますか?



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無添加のピーナッツバター

以前のブログで、Nuts Dumさんの黒糖アーモンドを紹介しましたが

その後、メイプル入りのピーナッツバターを購入。

 

そして今回は、無添加ピーナッツバターにしました。

FullSizeRender.jpg

 

ピーナッツの脂質は、オレイン酸やリノレン酸が多く

コレステロールを減らし、血圧を下げる働きもあります。

 

他にも、丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム

などのミネラルや亜鉛、ダイエットに欠かせない

ビタミンB1も豊富に含まれています。

 

アミノ酸の合成やたんぱく質の生成促進作用のある

葉酸も多く含んでいるので、妊婦さんや貧血の方にもオススメ。

 

さらに食物繊維も豊富なので、便秘にも効果的。

 

ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールの1種

レスベラトールが豊富で免疫効果を高めます。

 

その場でピーナッツをクラッシュして作る

ピーナッツバターは、栄養の吸収に無駄がありません。

 

 

 

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小腹が空いた時のおやつに・・・

小腹が空いた時のおやつ。

マイブームは、黒豆。

IMG_2154.JPG
大豆の1種である黒豆の黒い色は、
アントシアニンというポリフェノール。

アントシアニンには、強い抗酸化作用があり老化予防に、
血流の改善や血圧の抑制効果もあります。

黒豆を加熱した時に出る泡には、サポニンという
脂質の代謝を促す成分なので、アクと間違って取らないように。

アントシアニンは水に溶けやすいので、黒豆茶にすると
カリウムやカルシウムなどのビタミンやミネラルなどの成分も
効率よく摂る事ができます。

 

 

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