【加圧トレーニング正規認定施設】大阪 中央区 女性トレーナーによる女性専用 加圧トレーニングスタジオ Re-born

大阪市中央区にある女性トレーナーによる女性限定の【加圧トレーニングスタジオ Re-born】加圧トレーニングの事、ダイエットやアンチエイジングの事等、色々と書いていきます。
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1日に必要な必要な炭水化物は・・・

「前は、ちょっと食事に気をつけたら痩せたのに・・・」
という方は少なくありません。

年々痩せにくくなるは、基礎代謝が下がるからです。
基礎代謝は、筋肉量と比例しているので
筋肉が痩せていったり、減っていくと基礎代謝は下がります。

運動して筋肉を増やすのが必須ですが、増えるまでの間は
下がってしまった基礎代謝にみあった食事が必要です。

例えば、基礎代謝が1200kcalだとします。
デスクワークの方の場合×1,2=1440kcal
立ち仕事の場合×1,55=1860kcal
が1日に消費するカロリーです。

食事で摂るカロリーが上記と同じなら現状維持。
超えてしまった場合は太るということになります。

ダイエットをするなら基礎代謝×0,8
デスクワークの方の場合 1152kcal
立ち仕事の場合 1488kcal
が食事で摂るカロリー。

食事のバランスは、
タンパク質は、体重の2倍。
体重50kgの方は100g。
タンパク質は1g4kcalなので400kcal

脂質は体重の25%、1g9kcalなので
50×0,25=12,5g×9=112kcal

50kgでデスクワークの場合 、炭水化物の摂取は
1152kcal−400-112=640kcal

立ち仕事の場合 1488kcal
1488−400−112=976

ご飯だとお茶碗1杯分(160g)は、264kcal
デスクワークの方は、3食ご飯は食べすぎになります。

ちなみにパスタ(茹でたのみの1人前)373kcal
デスクワークの方は、朝ごはんでパスタのランチにすると
夜ごはんに炭水化物は不要となります。

夜に炭水化物を抜くと痩せるのは・・・納得ですね。


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オトナ女子のための食べ方図鑑

食事の仕方には、カロリーを重視したもの、
バランスを重視したもの・・・様々な方法があります。

森拓郎さんの本には、代謝を上げるには
マゴワヤサシイを意識して摂るように書かれています。

マは豆製品
味噌、納豆、豆腐、大豆、小豆、湯葉、豆乳など

ゴはゴマ
ゴマなどの種子類、ナッツ、くるみ、アーモンドなど

ワはワカメ
ワカメやヒジキ、昆布、もずく、のり、寒天などの海藻類

ヤは野菜
野菜類は、淡色野菜より緑黄色野菜を中心に摂る

サは魚
小魚や青魚を中心に摂る

シはしいたけ
椎茸や舞茸、エリンギ、キクラゲ、えのきなどのキノコ類

イは芋類
里芋、さつま芋、大和芋などの芋類

これらを積極的に摂って、糖質や加工食品を減らすようにする。

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この本には
「パスタ、うどんはおデブの鉄板メニュー」
「顔デカ女子はパンがお好き」
など、辛口の見出しも!!

ご興味のある方は、本棚に置いてますので
読んでみてくださいね。


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丼を食べると太るのは・・・

炭水化物をタンパク質を一緒に摂ると太ります。

それは、胃の中でタンパク質分解酵素が活性して、
胃液が出て糖の分解が止まるのです。

そのため消化不良となり、膵臓からの消化酵素で消化します。

酵素がたくさん使われるため、全身の酵素の力が低下して
腸や肌の調子が悪くなったり、体調を崩したりします。

そして、余分な脂肪やセルライトがつきます。

炭水化物は唾液に含まれる酵素によって分解されるので
よく噛んで食べるようにしましょう。

酵素の無駄使いを防ぐため、生野菜やくだもの
などを先に食べるようにしましょう。

 

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食べ過ぎてしまった時は・・・

ご飯を食べた後、眠くなることはありませんか?
それは、食べ過ぎかも?しれません。

食事をすると、食べ物を消化するのにたくさんの血液が胃に集まり
脳や筋肉の血液が減るのです。

脳の血流が悪くなると、あくびが出たり、眠くなったりします。

そして、体温も下がるのです。

先に書いたように、胃にたくさんの血液が集まると
熱を産み出す量の多い骨格筋や脳、心臓などの器官の血液が減り
熱を産み出せずに体温が低下するのです。

食べ過ぎが続くと、体温が低くなり、代謝が下がり、太りやすくなります。

もし食べ過ぎてしまったら・・・
食べ物が体脂肪になるまでは、2日かかると言われています。
すぐに調整すれば、大丈夫ですよ。


 

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つい食べ過ぎてしまうのは・・・

「つい、誘惑に負けて食べ過ぎてしまう」
そんな経験はありませんか?

食べ過ぎのキーワードのひとつは、
内臓や分泌腺、排泄をコントロールしている自律神経。

朝はカテコールアミンにより、交感神経が優位で
食欲は落ちます。

夜はアセチルコリンにより、副交感神経が優位で
消化器の働きが活発になって食欲が増進するのです。

そして、脳。
視床下部にある満腹中枢と摂食中枢。
そのスイッチの切り替えのきっかけは、胃と糖。

胃は食べ物がなくなると収縮し、グレリンが分泌し摂食中枢を刺激
「お腹がすいた」と指令がでます。
そして、食べ物が入ると満腹中枢を刺激
「お腹いっぱい」と指令がでます。

糖は肝臓や筋肉で貯蔵されています。
素早く使えるように、血糖として血中にもあります。

血糖値が下がると、摂食中枢を刺激。
食べ物が血中に流れ込むまでは約20分かかります。

そうです!食べ過ぎないためには

・ゆっくり食べる
・よく噛む
・食前にガムを噛む
・食前に水を飲む
・先に生野菜を食べる

と良いですよ。

 

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気になる二の腕の引き締めには・・・

「二の腕痩せには、小指を動かすといいんですよ」
と教えてくださったHさん。

二の腕と小指?と思って、調べてみました。

二の腕のたるみは、上腕3頭筋の衰え。

重力に逆らって関節を曲げずに同じ姿勢を保てるのは、
伸筋(伸ばすための筋肉)のおかげなのです。

背中の脊柱起立筋や広背筋、太ももの前の大腿四頭筋、
お尻の大臀筋も伸筋で衰えやすい性質を持っています。

日常生活の中では、食事をする時、荷物を持つ時、
デスクワークの時など、屈筋の運動が多いのです。

伸筋はあまり使われず、姿勢を維持する筋肉が衰え
肩こりや頭痛、腰痛が起きてしまいます。

伸筋は、背中→にの腕→お腹周り→お尻→脚の順に
衰えていきます。

二の腕の筋肉、上腕3頭筋は小指の筋肉につながっています。
小指をよく動かすと、上腕3頭筋に刺激が伝わり、
二の腕の引き締め効果が期待できます。

例えば、カバンを持つ時や、つり革をつかむ時、
小指をしっかりと握るようにする。

普段は人差し指と中指が使われますが、
意識して薬指と小指を使うように意識してみましょう。


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BMAL-1

BMAL-1は、脂肪を合成する酵素を活性して
脂肪を分解する酵素を抑制します。

つまり、脂肪を貯めようとする働きがあるのです。

15時がその働きが1番弱い為、3時のおやつは理にかなっているのです。

そして夕方から夜にむけて、その働きは活発になっていきます。
つまり遅い時間に食べたものほど、脂肪になってしまうのです。

一説には、夜は日中の20倍とも!!
クッキー1枚食べたとしたら、昼は1枚だけど夜は20枚!!
ってこと。

通常は日中はあまり分泌されないのですが、
太ると日中も分泌されるので要注意です。


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ファスティング(断食)の効果

「ファスティングをしようと思ってるんですけど」
と、相談を受けることが増えてきました。

ファスティングの効果は・・・

・代謝がアップします

ファスティング(断食)は消化酵素を使わないため、
代謝酵素にエネルギーを使います。

・他にも、細胞内に入った有害ミネラルを排出したり、
腸内環境がリセットされ、免疫力がアップしたり、
宿便が排出されたりします。

・そして、血液サラサラにも。

善玉菌のエサになる乳酸菌を摂る事で、腸内環境を改善
悪玉菌を増やすと、逆に悪くなりリバウンドしてしまいます。
(動物性たんぱく質は、悪玉菌を増やします)

・肺をきれいにする。

肺の細胞を修復し、酵素の供給をスムーズにして
細胞が活気付き、エネルギーを生み出す力がアップします。

長い期間でなくても、まずは1日から始めてみては?
いかがでしょうか。



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痩せにくい人は・・・

痩せにくい人の共通点のひとつ。
「水分をあまり摂らない」

忙しいから忘れちゃう。
トイレに行く時間がないから、飲まない。
喉が乾いてないから。
など・・・いろんな理由がありますが
水は体に必要なものです。

水分をしっかり摂るようにしたOさん(30代)。
体重が2,2kgも減りました。
そして「トイレに行く回数が増えました」
とおっしゃっていました。

・新陳代謝に水は欠かせないのです。

Sさん(30代)は、脂肪が800g減りました。
「便秘も改善されました」とも。

・食物繊維を摂っても、水分が不足しては活かせません。

Kさん(30代)は、体重の減りは0,2kgでしたが
「肌の調子がすごく良くなりました」と。

・お肌の保湿を頑張っても、体内が水分不足なら
お肌の乾燥はかいぜんされません。

喉が乾いてから飲むのではなく、目につくところにおいて
こまめに飲むようにしましょうね。


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活動量を表すメッツ

仕事や家事で、なかなか運動する時間がないという方
ちょっとした動作を変えるだけでも、消費カロリーを
増やすことができるのです。

じっと座っている時の代謝量を1メッツとすると

通勤などでエレベーターを使うと1,2メッツ。
階段を上がるようにすると6メッツと、約5倍に!

電車で座ると1メッツ。
立っていると1,2メッツ。
ちょっとした差ですが、朝晩、毎日となると侮れません。

家事をするときも
床掃除もクイックルワイパーでは3,3メッツ
拭き掃除は3,8メッツ。
雑巾を使っての拭き掃除は、気になる二の腕の
シェイプアップ効果も!

お掃除ロボットで掃除は1メッツ。
掃除機をかけるは3,5メッツです。



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