【加圧トレーニング正規認定施設】大阪 中央区 女性トレーナーによる女性専用 加圧トレーニングスタジオ Re-born

大阪市中央区にある女性トレーナーによる女性限定の【加圧トレーニングスタジオ Re-born】加圧トレーニングの事、ダイエットやアンチエイジングの事等、色々と書いていきます。
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カルシウム

日本人は、欧米人に比べてカルシウムの摂取量が
少ないと言われています。

それは、吸収率の良い乳製品の摂取が
少ない事が原因とされています。

カルシウムの多い食品は・・・
牛乳1杯 200mg、ヨーグルト1カップ 220mg

乳製品以外では
木綿豆腐1丁 360mg
小松菜1束 870mg
煮干し5尾 330mg
ひじき8g 112mg
ごま大さじ1杯 112mg

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると
吸収率が良くなります。

シラス干しやいわしの丸干し、鮭等の魚介類には
ビタミンDも多く含まれているので、
カルシウム不足の方には、オススメです。



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ビタミンCの効果

ビタミンCには抗酸化作用があり、若返りのビタミンEと
一緒に摂取する事で、さらにその効果は上がります。

コラーゲンの生成にも深く関わっていて
細胞のつながりを強くし、傷口に修復を早めます。

免疫力を正常に保つため、風邪を引いているひとや
引きやすい人は、積極的に摂る事をおススメします。


イライラやストレスを感じると、抗ストレスホルモン(アドレナリン)
が消費されます。その生成にビタミンCは、大きな役割を担っています。

鉄分と一緒に摂ると貧血予防にも効果的です。

メラニン色素の沈着を抑え、シミやそばかすの予防に効果があります。

1日に必要な量は100mg(レモン1個は20mg)
タバコ1本で25mgが消費されるので、喫煙される方や
ストレスを感じやすい方は、それ以上が必要となってきます。

水溶性のビタミンで、体内に蓄積されにくいため
積極的に摂る事をオススメします。




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運動前に飲むと良いサプリメントは・・・

運動中のエネルギー効率を高める成分として
有名なのは、L-カルニチン・αリポ酸・コエンザイムQ10。

L-カルニチンは脂肪を、αリポ酸は糖を
エネルギーに変換するのを助けます。

そして、コエンザイムQ10は糖と脂肪を
変換する時に必要な成分なのです。

この3つの成分は、飲んでから体内で働くまでの
時間が違うのです。

L-カルニチンとαリポ酸は、
約30分で体内で仕事を始めますが、
コエンザイムQ10は、数時間かかります。

お昼間に運動するなら、コエンザイムQ10は
朝ご飯の後に、L-カルニチンとαリポ酸は、
運動の30分から1時間前に飲むのが効果的です。


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ダイエットにはビタミンB

近年の食生活は、炭水化物や糖質が多くなりがち。

そのため、糖質の代謝に必要なビタミンBが不足しやすいのです。
それ以外にストレスや運動不足も、ビタミンBを消耗してしまいます。

ビタミンBは、脳や神経、皮膚などを健康に保つ働きもあります。

たくさん摂っているつもりでも、水溶性のビタミンは
体に溜めておくことが出来ないので、こまめに摂る必要があります。

肉類に多く含まれるのですが、脂質も多く含まれているので
摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性もあります。

熱に弱いビタミンでもあるので、加熱すると壊れやすく
思うように摂れない事も・・・。

ナッツ類(VB1)・納豆(VB12)・バナナ(VB6)等は、
ビタミンBを効率よく摂れて、オススメです。




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ダイエットとカフェイン

コーヒー等のカフェインを含んだものを飲むと、
脂肪を燃やすリパーゼが刺激されて、
脂肪を消費する働きが活発になります。

カフェインを摂ると中枢神経が刺激されて、エネルギーが上昇するため、
トレーニングの前に摂る(100〜300mg)と筋力が高まって、
より多くの脂肪がエネルギーとして使われて
引き締まった体を作るのに役立ちます。
そしてその効果は、3〜4時間続くと言われています。

ただ、カフェインには軽度の習慣性があるので、
長い期間摂取し続けたり、一度に大量に摂取しないようにしましょう。

長期間大量に摂ると、カフェインの刺激に慣れてしまい
効果を感じなくなってきたり、イライラや手足の冷え、
シミや鉄欠乏貧血の原因となる事もあります。

カフェインは、お茶やコーラ、チョコレート・鎮痛剤や
ドリンク剤にも含まれていますので、取りすぎないように
(1日600mg)気をつけて下さいね。

*カフェイン含有量の目安
コーラ       30~50                           番茶                          15
コーヒー    90~15                           抹茶・煎茶・ほうじ茶  30
紅茶          45~75                           玉露                          120
風邪薬       25                                 ウーロン茶                  30~60
紅茶          45~75
鎮痛剤       25~50
ドリンク剤 50





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冷えや肩こりには、ビタミンE

油溶性のビタミン 化学名トコフェロール

・抹消の毛細血管を拡張される働きがあり、
 血液の流れが良くなる事で、肩こりや腰痛・冷え症を緩和します

・体の酸化を防ぎ、アンチエンジングに効果的です

・生理痛や生理不順などの、ホルモンの代謝にも関わりがあります

・ビタミンCとベータカロチンと一緒に摂ると、
 抗酸化作用が高まります

アーモンドや落花生・キウイ・レモン・ほうれん草・
卵・イワシ・カボチャ等に多く含まれています。

水溶性のビタミンは、取り過ぎると尿から排出されますが、
油溶性のビタミンは、体に溜まりやすいので取りすぎないように
注意が必要です。

一日の摂取量は、7〜8mg
アーモンドなら、15粒(6,9mg)で摂取できます。

600〜700mgは、過剰摂取になるのでサプリメントで
取っている方は、決められた量を飲むようにして下さいね。


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美肌とアンチエイジングには、ビタミンC

水溶性で、水や熱・光や酸素に弱く、壊れやすいビタミン

・コラーゲンの生成やシミの原因のメラニンを抑制する働きがあります
・免疫力を高め、ガンを予防する働きがあります
・不足するとストレスに対する抵抗力が弱まります
・しっかり摂る事で、悪玉コレステロールを減少させます
・抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です

不足しやすい人は、
・タバコを吸う人
・アルコールを飲む人
・アスピリン等の鎮痛剤を飲む人(通常の3倍排泄されます)
・汗をよくかく人
・睡眠時間が少ない人
・外食やインスタント食品が多い人

イチゴやレモン、ブロッコリー・ほうれん草・ピーマン・
キウイ・みかん・トマト等に多く含まれています。
(ジャガイモは加熱しても、ビタミンCは減りません)

ビタミンCは、コラーゲンを作るのに必要な栄養素。
コラーゲンが作れないと、毛細血管やリンパ管が弱ってしまい、
リンパ液が漏れだすと、セルライトの形成につながっていきます。

体内のほとんどの代謝に関わるビタミンCは、
水分バランスのコントロールや、脂肪の代謝にも関わっているのです。

一日に必要な量は、100mgとされていますが、消耗も早いので
1000〜2000mgは取りたい栄養素です。




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ビタミンB群の種類と効果

水溶性のビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝、
神経を正常に保つ等の体を正常に働かせるのに不可欠なビタミン

ビタミンB1
・脳にエネルギーを供給するのに必要なビタミン
・疲労物質の乳酸を分解するので、摂取すると疲労回復を早めてくれます
・不足すると起こる脚気や、全身の倦怠感、手足が重くなったり
 むくんだりします

胡麻や大豆、ほうれん草・そば・豚ロース等に多く含まれています

ビタミンB2
・皮膚や粘膜を正常に保つ、美容には欠かせないビタミン
・不足すると、糖質・脂質・タンパク質の代謝がうまくいかなかったり、
 肌荒れや目が充血したり、体が疲れやすくなったりします

レバーやアーモンド、豚肉・卵・イワシ等に多く含まれています

ビタミンB6
・タンパク質の代謝や脂質の代謝に必要なビタミン
・不足すると、動脈硬化や月経前症候群を引き起こします

ニンニクや鶏肉、まぐろ・鮭・鯛等に多く含まれています

ビタミンB12
・赤血球の生成を助ける、造血のビタミン
・神経細胞の働きを良くする
・不足すると、落ち着きがなくなり記憶力が低下したり、
 腰痛や肩こり、手足のシビレなどを引き起こします

シジミ・すじこ・たらこ・まぐろ等の動物食品に多く含まれています

ナイアシン
・糖質や脂質、アルコールの分解に必要なので、
・よく食べ、よく飲む人には欠かせないビタミン
 不足すると、食欲がなくなったり不安になったりします

かつおや鶏肉、マグロ・サバ等の肉や魚類、
豆類にも多く含まれています

パントテン酸
・脂質や糖質の代謝に必要なビタミンで、ホルモンの合成にも
 関与するビタミン
・アルコールやカフェインを摂ると消耗され、不足しやすくなります

大豆や落花生、卵・鮭・サツマイモ等に多く含まれています









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ダイエットには欠かせない、ビタミンB群

・ご飯やパン、麺類をよく食べる。
・甘い物が好き。
・お酒を良く飲む。

という方は、ビタミンB群が不足しています。

糖質の代謝に必要なビタミンB群。
たくさん糖質を取りすぎると、消耗して不足してしまいます。

不足すると、糖質をエネルギーに変える事ができなくなって、
変換されない糖質は脂肪細胞に溜め込まれます。

そして、エネルギー不足から疲れやすくなり、
イライラしたりしてきます。

イライラすると、ストレスに抵抗する為に何か食べたくなって
・・・と悪循環のサイクルに陥ってしまう事も。

よく食べ・よく飲む人には、欠かせないビタミンB群
その種類は、たくさんあります。

それは・・・
また、次のお話で。




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皮膚や髪・爪をきれいにする、ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンで、化学名はレチノール
その効果は・・・

・ドライアイや疲れ目等の、目を酷使して起こる症状や
 視力低下にも有効

・皮膚の角化(新陳代謝)を整えるので、乾燥やシワの改善にも
 繋がります

・粘膜が強化され、風邪等のウイルスの体内への侵入を
 ストップしたり、免疫力や抵抗力を高めます

髪が痛んだり、爪が割れやすい人、風邪をひきやすい又は
風邪がながびく人、口内炎ができやすい人、歯茎がはれやすい人は
ビタミンA不足が考えられます。

にんじん等に多く含まれているベータカロチンは、
体内でビタミンAに変化します。

ビタミンAは、レバーや卵、牛乳等の動物性食品に多く含まれていて、
ベータカロチンは、パセリやニラ、ほうれん草・ブロッコリー・
カボチャ・トマト等の緑黄色野菜や、海藻に多く含まれています。

ベータカロチンは油と一緒に摂った方が、
体内への吸収が高まりますよ。





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