【加圧トレーニング正規認定施設】大阪 中央区 女性トレーナーによる女性専用 加圧トレーニングスタジオ Re-born

大阪市中央区にある女性トレーナーによる女性限定の【加圧トレーニングスタジオ Re-born】加圧トレーニングの事、ダイエットやアンチエイジングの事等、色々と書いていきます。
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食事は、量と質とバランス

忙しい人ほど、食事に時間を取れず
おにぎりやパン、麺類などの炭水化物の摂取が増えます。

量は少なくても、バランスが悪いと体重が増加することも。

炭水化物は、活動のエネルギーとして必須ですが
デスクワークなどで、活動量が少ない人は摂りすぎ注意です。

炭水化物を代謝するには、ビタミンB軍が必要。
栄養バランスが炭水化物過多になると、VBが不足して
エネルギーに変換されずに、脂肪となるのです。

後、白米やパンなどの炭水化物は、血糖値が上がります。
血糖値を下げるため、インスリンが出て脂肪の分解をブロックします。
つまり、脂肪が燃焼しにくくなるのです。

それを防ぐには、食物繊維を一緒に摂ること。

炭水化物(糖質)の摂取を控えると、脂質が使われます。
そう、体の脂肪をエネルギーに変えることができるのです。
つまり、痩せやすくなるのです。


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太りにくい食事の黄金比

太る原因は様々。
そのひとつは、血糖値の上がり下がり。

血糖値は、血液中のブドウ糖の量。
食事によって血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが
分泌され血糖値を下げ空腹感が生まれます。

インスリンには、過剰な糖分を脂肪に蓄える働きがあります。
つまりインスリンが出るほど、太りやすくなるのです。

過剰な糖は、血管や細胞に炎症を起こしシミやシワ、
老化の原因にもなるので取りすぎには要注意。

血糖値が下降する時には、体のだるさや疲れを感じます。
疲れると甘いものを欲しくなりますが、摂ることにより
血糖値が上昇下降し、さらに体がつかれてしまうのです。

お腹が空きにくく、太りにくくなる食事の比率は
野菜や果物3:タンパク質2:炭水化物1

タンパク質は毎食手のひらにのる分くらい。
野菜はその1、5倍。
炭水化物は、半分。

鮭の切り身1切れに対して、お皿いっぱいのサラダ。
お茶碗半分のご飯が黄金比です。



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BFC

脂肪には、白色と褐色の2種類があります。

褐色脂肪細胞(Brown Fat Cell)は、脳からの命令が交感神経を通じ
β3アドレナリン受容体が働き、脂肪を燃焼します。

でも肥満の人は、交感神経の活性が低く
β3アドレナリン受容体の働きが悪いので、
体温も上がらず、脂肪の燃焼も上手くいきません。

その働きを良くするには・・・
・手に冷たいものをもつ
・腕をまわす
・首を上下にする

狩猟民族の欧米人は、β3アドレナリン受容体機能は高く、
日本人の33%はこの機能に不具合があります。

農耕民族で太りやすい日本人が、欧米化した食生活を送ると・・・
太ってしまいますよね。



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ダイエットするには必須の栄養素は・・・

タンパク質は、細胞が正常に働くための酵素や、
体の働きを調節するホルモンを構成したり、筋肉や内臓
皮膚の材料になっていたりと、体には必須の栄養素。

足や顔がむくむ
冷えを感じやすい
爪が割れやすい
肌荒れしやすい
風邪をひきやすい
ストレスがたまりやすい
飽きっぽい

↑当てはまる項目が多いほど、タンパク質が不足しています。

肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれるタンパク質。

不足すると基礎代謝が下がってしまい「食事を減らしても太っちゃう」
という体質になってしまいます。

体重の10%〜20%は必要なタンパク質。

食事で摂りきれない場合は、プロテインドリンクなどで
補うようにしていきましょう。


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お腹が空いている時は・・・

お腹が空いたら、何かを食べる。
当たり前のようですが、この時がダイエットのチャンス。

お腹が空くと、グレリンが分泌されます。
グレリンは、成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは、筋肉を作りやすくし、脂肪の分解を高めます。
つまり、痩せやすくなる!

グレリンがきちんと分泌されない体は、筋肉が増えにくいのです。
つまり、代謝が低くなり太りやすくなる!

グレリンを分泌するには、
・ダラダラ食べない
・規則正しく食事をする
・睡眠をとる ことが大切です。

ちなみに、空腹時のグレリンの分泌濃度は、
痩せている人ほど高く、太っている人ほど低いのです。

お腹が空いていないのに食べる。
↑これを続けていると・・・おわかりですよね?

飲み会などで、食べ過ぎが続いたら
プチ断食で、グレリンを増やしてリセットしましょう。


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オススメの本

ダイエットには食事の管理も大切です。

とはいえ、なかなか難しい・・・

たくさん食べたい人、必読!

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ダイエットの大敵、カロリーが高く栄養価が低いゾンビカロリーの食べ物

(カップ麺やケーキ、フライドポテト、菓子パン、スナック菓子など)

高カロリーなモンスターカロリーの食べ物

(丼もの、麺類、揚げ物、ハンバーガー、ピザなど)を食べるときに、プラスオンすると

太りにくくなる組み合わせが紹介されています。食べるものを減らすではなく、増やす!なのです。

食べ物を減らすことが難しい方に、必見です。


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ダイエットに欠かせないたんぱく質

たんぱく質が不足すると、脂肪を排出しにくくなります。
つまり太りやすくなるのです。

たんぱく質は、筋肉の合成を高めます。
胃や小腸で吸収され、アミノ酸に分解。
血中に送られ、門脈を通り肝臓へ、残りが筋肉に。

筋肉が増えると、基礎代謝が上がって
脂肪燃焼効果もアップ。
つまり痩せやすくなるのです。

たんぱく質は必須アミノ酸を多く含み、血液やホルモン
神経伝達や免疫物質の原料となります。

1日に必要なのは、体重の10%(〜20%)

肉、魚、豆類、卵、乳製品に含まれるたんぱく質
の含有量は

豚の生姜焼き(一人前4〜5枚)20g
鮭の切り身(1枚)20g
ご飯1杯は5g
牛乳1杯7,6g
卵1個6,2g
納豆1パック7,4g

どうしても不足しがちな方は、
プロテインドリンクなどで、補うようにしましょう。


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体脂肪率の変動の原因は・・・

秋までは、体脂肪率が25〜6%だったKさん。

少しずつ、少しずつ増え27〜28%に。
お正月もあったし・・・

29%になった。
旅行いったりもしたし・・・

30%を超えた!
これは何か原因があるはず、とヒアリングしてみた。

毎晩、サイダーと板チョコ(1/2)を食べていました。
「自分へのご褒美」だったようです。

とりあえず、1週間やめてもらいました。
翌週、体脂肪率は30,6%から28,2%に!!
1,2kgの脂肪が減りました。

「このくらいなら大丈夫」と思っているもの。
何気なく口にしているもの。

見直してみるのも、大事なこと。
まずは、気付くことが大事。


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エモーショナルイーティング

「お腹がすいていないのに食べる」
それは、エモーショナルイーティング(感情的摂食)

例えば
お腹いっぱいだけど、目の前のスイーツが美味しそうで・・・パクッ
お腹が空いてないけど、お昼の時間だし・・・パクッ
誰もが経験したことあるのでは?ないでしょうか。

でも「お腹空いてないから後で」と食べずに済んだこともあるはず。
その違いは何でしょう?

エモーショナルイーティングの原因は

・食生活の乱れ
(消化のペースが乱れ、空腹を発信するセンサーが乱れる)
・早食い
(早食いに脳がついていけなくなり、空腹を発信するセンサーが乱れる)
・脳疲労
(ストレス、寝不足、運動不足により、摂食中枢を満腹中枢が乱れる)

ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌され
塩分、高脂肪食品、甘いものが欲しくなります。

エモーショナルイーティングは、ストレスを食にぶつけている状態。
食べることで、快楽を得ようとしているのです。

回避するには
・規則正しい生活をする
・バランス良く食べる(炭水化物を控えてタンパク質をしっかり摂る)
・睡眠をとる(寝不足になると食欲抑制ホルモンが分泌されず、どか食いに)
・食べたものを書く
・炭酸水を飲む
・歯磨きをする
・毎日少しずつ運動する
・日記を書く

食べ物に意識が向かないようにするのも、大切なのです。


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anan

魅惑的なタイトルのanan
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食べて痩せるって!素敵ですね。

通い始めて1年半のHさんは、
「あまり食べてないのに、体重が増える」と悩まれていました。

そして最近、食事を改善されました。

ヒアリングすると、確かに量は少ない。
でもバランスが悪い。
時間が遅い。

お仕事が終わるのが遅く、帰ってから晩御飯を食べると
疲れているのですぐ寝てしまう。
⇒早めに夕食を摂るようにしました。

時間がないので、おにぎりやパンなどの炭水化物が多かった。
⇒タンパク質が不足していたので、プロテインを飲むようにしました。
間食の前、外食の前、加圧トレーニングの後などにマメに摂取。
夜は炭水化物を摂らないようにしています。

お酒を飲む機会が多いのですが、おつまみも揚げ物をセーブ。

ご自身の食事を向き合って、脂質が太る事に気がつきました!
以前炭水化物抜きダイエットをした時、体重は減らなかったそうです。
炭水化物を抜くことで、おかずを摂る量が増えて
同時に脂質の摂取が増えたのでしょう。

遅い時間にご飯を食べても、体重に変化はあまりなく
遅い時間に揚げ物を食べた時は、体重がグン!と増えたのです。

何が問題かわかれば、後は簡単です。体重は減ってきて
自分至上見たことのない数字まで、あと少し。

「あんまり食べてないのに・・・」と思っている方は、
量やカロリーばかり気にしていませんか?

食事は、あなたの体を作ります。
何が入っているのかもわからず食べる。
決まったものだけ食べる。
カロリー表示ばかりに目をやらずに、
必要なものを、必要なだけ、バランス良く摂りましょう。


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