【加圧トレーニング正規認定施設】大阪 中央区 女性トレーナーによる女性専用 加圧トレーニングスタジオ Re-born

大阪市中央区にある女性トレーナーによる女性限定の【加圧トレーニングスタジオ Re-born】加圧トレーニングの事、ダイエットやアンチエイジングの事等、色々と書いていきます。
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有酸素運動と筋トレ

・有酸素運動は、体に酸素を取り入れ
体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費します。

有酸素運動のウォーキングは、厚生労働省などによると
1日8,000歩〜10,000歩を推奨しています。

一気に歩かなくても、こまぎれでもOKです。

・筋トレは基礎代謝を増やすのに効果的です。
筋トレをすると、若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモン
やDHEAを分泌します。

上体をささえる、腹筋、背筋群
お尻の大臀筋
太ももの前面の大腿四頭筋
太ももの後面のハムストリング
加齢によって衰える、腸腰筋などを鍛えましょう!


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大阪市中央区 女性専用 加圧トレーニングスタジオ Re-born
 

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太る食材、老ける食材

菓子パン、食パン
白米、ポップコーン、うどん
砂糖、フランスパン、とうもろこし
パイナップル、バナナ

食後の血糖値が上がる食べ物です。

だからと言って、食べてはいけない訳ではありません。
これらを食べる時は、サラダなどの血糖値を上げないもの
から食べるようにしましょう。

朝は忙しいから菓子パンだけ。
1つしか食べてないのに、太って老けちゃうなんて・・・
割に合いませんね。

ちょっと早起きして、サラダを卵料理をプラスするような
時間と心の余裕が欲しいですね。


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夜遅くに食事をすると・・

働く女性が増えている昨今。
仕事を終えて、買い物して食事を作って・・・
残業してヘトヘトで帰って・・・
と、夜食事をする時間が遅くなってしまいます。

食事の時間が遅くなると、いろんなホルモンに影響が出ます。

・睡眠に関与するホルモン、メラトニンの分泌が悪くなる
→睡眠の質が低下

・成長ホルモンの分泌が悪くなる
→翌朝、疲れが取れていない

・食欲を抑えるホルモン、レプチンの分泌が悪くなる
→つい食べ過ぎてしまい過食に

・ストレスホルモンのコルチゾールが分泌
→免疫力が低下

・肥満ホルモンのインスリンが分泌される
→成長ホルモンの分泌が悪くなる
→脂肪の分解と筋肉の合成が低下し、太りやすくなる

・活性酸素が増える
→エイジング(老化)が促進

他にも、BMAL-1が日中の2倍に!
BMAL-1には、脂肪を溜め込む働きがあります。

食べてから寝るまでの時間が短いと、
逆流生食道炎になるリスクも増えるので、気を付けましょう。


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日本の女性は睡眠が短い

昨日は、夜遅くまでテレビを見ていて
寝不足の方も多いのではないでしょうか?

先進国で最も睡眠時間が短いのは・・・
日本人の女性だと、厚生労働省の調査でわかりました。

中でも特に睡眠時間が短いのは、4〜50代の女性だそうです。

睡眠時間も大切ですが、睡眠の質も大切。

ジメジメする季節、寝つきが悪区なりがちですね。

エアコンの設定を高めにしたり、背中や頭を冷やすことで
体が蒸れて目が覚めるのを防げます。

寝ても寝ても眠い人は、12時から15時までの間に
20分程度のお昼寝をしましょう。頭がスッキリします。
長く寝てしまうと逆効果なので要注意。

朝起きると首や肩が凝っている人は、枕があってないかも?
首こりがひどい会員様に、枕を外してもらったら
快眠で朝までぐっすり眠れた例もあります。

良い睡眠は、朝の目覚めが良いこと。
そうでない人は、枕やマットなどの寝具、
室温や湿度、寝方(向き)など、変えてみるのも
良いかもしれませんね。


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代謝が下がるのは・・・

太りやすくなる理由のひとつは、代謝が下がること。

代謝とは、栄養素を消化吸収したり、エネルギーを生んで消費したり
内臓や筋肉、皮膚、血液、ホルモンを作ったり、
古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせたりする働き。

代謝が下がる原因は・・・
暴飲暴食、過度の飲酒、喫煙、運動不足、不規則な睡眠
ストレスなどの生活習慣。

決して加齢だけではないのです。

特に大きく影響するのが暴飲暴食!
主食のごはんやパン、麺類が多い人も要注意。

若いうちは解糖系(糖質を分解してエネルギーを作る)ですが
年を重ねると、ミトコンドリア系(酵素をつかって、糖質や脂質
タンパク質をエネルギーに)になっていきます。

ミトコンドリアは食生活も乱れや、運動不足で減少しますが

・空腹時間を作る
・湯船に浸かって体を温める
・ウォーキングなどの軽い運動を続ける

事で、増やす事も可能です。


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悪玉コレステロールを減らすには・・・

健康診断の結果で、コレステロール値が高い方も
少なくありません。

血中のコレステロールの80〜90%は、肝臓などの体内で合成され
食事由来のものは10%くらいとされています。

では食べ物は関係ないのか?という訳ではありません。
食べ過ぎや飲み過ぎが続くと、肝臓で作られるコレステロールが増えるのです。

中でも気になるのが、悪玉コレステロール。
それを減らす食べものは・・・

海藻
アルギニン酸が腸内の悪玉コレステロールを排出します

大豆
サポニンやレシチンは、過酸化脂質をできにくくする働きがあり
悪玉コレステロールを減らします

オレイン酸
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らします

*オレイン酸は、オリーブオイルやナッツ類などに含まれています。

ビタミンE
抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化を防ぎます

*ビタミンEは、アーモンドやうなぎ、アボカド、かぼちゃなどに含まれています。

食べもの以外では、ウォーキングなどの有酸素運動を毎日30分
週に3日以上行うと良いとされています。


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医食同源

食事は、医者にかかるのと同じくらい大切なものである。
という意味。

暖かくなってきて、紫外線も増えてきました。
食べ物には、光を集めやすい光感物質というのがあるのを
ご存知でしょうか?

インスタント食品
レタスやきゅうり
そば
炭酸飲料などが光感物質を含む食品です。

光を集めやすい=シミになりやすい。
そういえば、肌に良いとされていたきゅうりパックをすると
シミができるって言われていましたね。

他にも、添加物の多い食品は代謝機能を下げてしまいます。

代謝が下がる=太りやすくなる
毎日カップ麺を3ヶ月食べ続けると、肝臓をこわすというデータを
見た事があります。

忙しいと、つい便利な食べ物を選んでしまいますが
それが日常にならないように、気をつけましょうね。


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メラトニンとセロトニン

朝になると起きて、夜になると眠る。

この覚醒と睡眠のリズムには、セロトニンが大きく関与しています。
セロトニンは、太陽の光を浴びたり、運動することによって分泌。

暗くなると、メラトニンに変換されるのです。

セロトニンの敵は、ストレス。
良い眠りや目覚めには、太陽の光を浴びる以外にも
セロトニンを作る食材を食べることも大切です。

豆類や発酵食品などにも含まれていますが
肉類や魚介類にたくさん含まれています。

睡眠を誘発するメラトニンは、
太陽の光を浴びてから14〜16時間後に増え始めます。

6時に起きて光を浴びたら、20時から22時には眠くなるのです。

ちなみに、体は寝だめはできません。
休日でも起きる時間は、いつもと変えないほうが
体内リズムが狂わなくて良いとされています。


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熟睡できないのは・・・

睡眠は、

レム睡眠(浅い眠り)
体は眠っていて、脳は活動しています。
この時に、感情は精神的なストレスを和らげています。

ノンレム睡眠(深い眠り)
脳を休めている間に、皮膚や筋肉の修復
免疫機能の強化を行っています。

このふたつが、交互にやってくるのです。

熟睡できない原因は・・・

寝る前の飲酒
寝酒をすると寝つきは良くなるのですが、
1〜2時間後に目が覚めてしまうことが多いのです。
お酒は、寝る3時間前までにしたいものです。

寝室の環境
街灯の灯りや、車の音などで目覚めることも
遮光のカーテンや、遮音に気をつけましょう。

活動量の減少
日中の活動が少ないと、ぐっすり眠れません。
15分程度のウォーキングや、運動を心がけましょう。

老化
年を重ねると共に、浅い眠りのレム睡眠が多くなってきます。

お部屋の温度や湿度も大切。
夏は25〜27度、冬は18〜20度。
お布団の中は33度が適温。
湿度は50〜60%を保つようにしましょう。


寝る前に糖分を摂ると、頭が温まり足が冷える 冷えのぼせ 状態になり、熟睡できなくなるので、控えるようしましょう。

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オススメの本

せっかく体に良い食材でも、食べ方や切り方で
大切な栄養素を壊してしまったり、半減してしまう事も!

衝撃的なタイトルの本には、
素材を活かす方法が詳しく載っています。
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朝食の定番の納豆は、朝よりも夜摂る方がいいらしく、
あつあつご飯に納豆をかけると、血液サラサラになる
納豆キナーゼが死んでしまうのだとか!

イチゴのヘタを包丁で切ると、ビタミンcが半分に!!

なかなか衝撃の内容です。
気になる方は、本棚に置いてありますので是非。
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